Hvis du er generet af rygsmerter, og allerede har prøvet flere forskellige behandlinger uden resultat, så skulle du prøve disse yogastillinger.
Yoga er både træning- og terapi for krop og sind og mange mennesker oplever at især rygsmerter, ganske hurtigt fortager sig, når de begynder at dyrke regelmæssig yoga. Selv få minutters yoga om dagen, kan have stor positiv effekt på rygsmerter og andre fysiske skavanker.
Yoga hjælper dig med at få mere bevidsthed om din krop, og du vil blive i stand til at mærke hvor der er små ubalancer og spændinger.
1. Cat-Cow
Denne blide øvelse strækker og mobiliserer rygsøjlen, samtidig med torso, skuldre og nakke.
- Læg dig på alle fire.
- Placér dine håndled under skuldrene og dine knæ under hofterne.
- Ånd ind og kig opad samtidig med du lader din mave falde ned mod gulvet så ryggen svajer.
- Ånd ud og pres hagen ind mod brystet så du krummer ryggen op mod loftet.
- Fokusér på åndedrættet og bevidstheden om kroppen.
- Fortsæt i rolige kontrollerede bevægelser i mindst 1 minut.
2. Downward-Facing Dog
Denne traditionelle foroverbøjning kan både være beroligende og styrkende.
- Læg dig på alle fire.
- Placér dine håndled under skuldrene og dine knæ under hofterne.
- Pres ned i hænderne og løft knæende fra gulvet og halebenet mod loftet.
- Hold benene bøjet en lille smule og stræk rygsøjle og haleben.
- Hælene holdes en smule over gulvet.
- Pres vægten ligeligt ned i dine hænder.
- Hold hovedet på linie med dine arme, eller pres hagen en smule ind mod kroppen.
- Hold stillingen op til 1 minut.
3. Kobra
Denne blide bagoverbøjning, styrker rygsøjle og lænd samtidig med den strækker brystet, skuldre og maven.
- Lig på maven med strakte ben.
- Placér håndfladerne i gulvet ud fra skuldrene og albuerne ind langs siden.
- Pres ned i hænderne og løft langsomt hoved, brystkasse og skuldre.
- Du kan selv mærke hvor langt du kan komme op, lyt til kroppen, det må ikke gøre ondt.
- Hold albuerne en smule bøjet.
- Hvis du kan, så lad hovedet falde stille og roligt bagover for at få mere dybde i øvelsen.
- Kom langsomt ned igen på en udånding.
- Læg armene langs siden og hvil hovedet til den ene side.
- Lav denne øvelse et par gange.
4. Bridge
Bagoverbøjning og omvendt stilling som strækker rygsøjlen og er kendt for at lindre rygsmerter og hovedpine.
- Lig på ryggen med benene bøjet og fodsålerne i gulvet i hoftebredde, knæene peger mod loftet.
- Armene hviler langs kroppen med håndfladerne nedad.
- Pres fødderne og armene i gulvet og løft halebenet op.
- Fortsæt bevægelsen indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Hold stillingen et øjeblik og kom derefter langsomt ned igen.
- Slap af og træk vejret dybt i denne stilling.
- Øvelsen kan gentages et par gange.
5. Spinal twist
Øger bevægelse og mobilitet i ryggen, strækker rygsøjlen, ryggen og skuldrene. Denne øvelse lindrer smerte og stivhed i ryg og hofter.
- Lig på ryggen med knæene samlet og dine skinneben/lægge løftet, så de er parallelle med gulvet.
- Sænk langsomt benene til venstre side samtidig med at knæene forbliver samlet.
- Du kan med fordel placere en pude mellem knæene.
- Drej hovedet og kig den modsatte vej (mod højre).
- Du kan bruge venstre arm til at holde dine ben nede.
- Træk vejret dybt i stillingen i ca. 30 sekunder.
- Gentag til den modsatte side.
Lav disse øvelser dagligt og se om det lindrer dine rygsmerter og ubehag. Øvelserne vil i hvert fald være med til at styrke og smidiggøre din ryg. Men husk at mærke efter i kroppen når du laver øvelserne, og stop hvis du oplever smerte. Øvelserne er basis yoga øvelser, som yogalærere lærer på stort set alle yoga uddannelser.