Mulighederne for styrketræning hjemme har aldrig været bedre. Træningsudstyr koster ikke alverden, og der findes tonsvis af information på nettet om styrketræning. Jeg vil i denne guide hjælpe dig godt på vej, så du nemt og hurtigt kan komme i gang med styrketræning hjemme.
Step 1 – Træningsudstyr
Du får mest ud af din styrketræning, hvis du træner med vægte. Det er hårdere for kroppen i forhold til øvelser med egen kropsvægt. Det vil sige at dine muskler bliver stresset mere, når du træner med træningsudstyr. Det gør dig større og stærkere hurtigt end øvelser med kropsvægt. Det første du skal gøre, er at få fat i noget træningsudstyr. Her er den billigste og bedste løsning et billigt vægtsæt. Her får du flere forskellige vægte samlet i en pakke, som er meget billigere end hvis du skulle købe delene enkeltvis. Et vægtsæt indeholder typisk en vægtstang, et par håndvægte og vægtskiver dertil. Det er sådan alt hvad du skal bruge for at komme i gang med styrketræning derhjemme. Du kan nemlig lave en stor variation af øvelser med en vægtstang og et par håndvægte.
Det vil dog være en fordel, hvis du også fik fat i en træningsbænk og et squat rack. Træningenbænken giver dig noget at ligge på, når du laver bænkpres. Et squat rack holder vægtstangen i et højt leje, så du nemt kan tage vægtstangen på nakken, når du skal lave squat. Du kan ligeledes sætte vægtstangen på plads igen i squat racket, når du er færdig med at lave squat. Det vil gøre din træning betydelig lettere, hvis du også får fat i en træningsbænk og et squat rack.
Hvis du ikke vil købe et squat rack, er der muligheden for at du kan lave det selv. Der findes rigtig mange how to guides på nettet, som hjælper dig med at bygge et squat rack. Det nemmeste vil nok være at lave et squat rack i træ, men du kan også lave det i metal, hvis du er vant til at arbejde med dette. Så har du også et lille hyggeprojekt, som du kan lave derhjemme. Det plejer at være super sjovt, og så sparer du også nogle penge ved at gøre det på den måde.
Step 2 – Træningsprogram
Når du skal i gang med styrketræning, er det en god ide at følge et træningsprogram. Det gør at der kommer struktur på din træning, og at du får lavet de rigtige øvelser. Det vil hjælpe dig rigtig meget, når du skal i gang med styrketræning i dit eget hjem. Der er heller ingen grund til at opfinde den dybde tallerken. Der er mange gode træningsprogrammer derude, som er baseret på flere års erfaring. Du kan lige så godt følge det der virker.
Et 2 split træningsprogram er rigtig godt at starte ud med. Det er et træningsprogram, som er delt op i 2 dele. I den ene del træner du ben, ryg og biceps. I den anden del træner du bryst, skulder og triceps. Du træner fx ben, ryg og biceps mandag. Tirsdag træner du bryst, skulder og triceps. Onsdag holder du pause. Torsdag træner du ben, ryg og biceps. Fredag træner du bryst, skulder og triceps. Du holder pause i weekenden. Det svarer til 4 træninger om ugen. Det smarte her er, at du ikke træner alle muskler på en gang. Det gør at musklerne kan få godt med hvile, så kan du vokse sig større og stærkere.
Du kører 3×15 i hver øvelse. Efter et par måneder kører du 3×10.
Del 1:
- Squat med vægtstang
- Dødløft med vægtstang
- Lunges med håndvægte
- Rows med håndvægte
- Biceps curls med vægtstang
- Hammer curls med håndvægte
- Calf raises
Del 2:
- Bænkpres med vægtstang
- Smalt bænkpres med vægtstang
- Bryst flyes med håndvægte
- Skulderpres med håndvægte
- Lateral raise med håndvægte
- Fransk pres med håndvægte
- Mavebøjninger med vægtskive